健康教室 2005/05/23

體重控制由增加活動做起
◎學務處生活輔導組專員 蘇家嫻

多數人都知道不運動和體重過重會增加罹患心血管疾病的危險。一般人也都知道規律的運動(當然,還要配合適當的飲食)能夠有助於避免體重過重的危險。但是,你可能不知道什麼是「規律」運動的真正意義。多年以來,我們多被告知每天至少需要運動「30」分鐘,一個禮拜至少要運動3次以上。同時,每次運動的強度應足以達到出汗和氣喘的效果。這種運動即一般定義的有效運動。然而,每天的日常活動,像是陪孩子們玩,做家事,或是修剪庭院等等,也都可以算是一種運動,這些日常活動能有助於體重的維持和減少個幾公斤。

對於那些致力於減少或維持體重的人,規律的身體活動─不論是傳統定義的運動,像是走路,或生活中的活動,像是整理庭院─都是重要的。因為這些活動將有助於

* 熱量的燃燒

* 減緩因老化而自然發生的肌肉流失

* 增加身體的代謝率(這是指身體燃燒熱量的速度,即使是在休息

的狀態也照常進行)

* 長期體重控制的成功

假如你能夠參與傳統定義的有氧運動,像是健走、慢跑、游泳、有氧舞蹈或是騎自行車,並能由其中獲得快樂,那麼請務必要如此做。但是,對於那些體重過重的人而言,要「規律的」從事這些傳統的運動將會有所困難。你可能很快的便會發現自己已經上氣不接下氣了,那就更別說要從中獲得什麼樂趣啦。假如是這樣的話,那麼建議先著眼於如何從日常活動中增加一點熱量燃燒的機會,這樣或許會更有幫助。下面是些簡單的例子:

* 每次將車停在離停車場出口較遠處,以便有機會走一小段路。

* 親自修剪打掃庭園。

* 親自掃地、拖地和做家事。

* 每次上樓都儘量走樓梯,減少搭電梯(或電扶梯)。

* 午(晚)餐後,儘量抽空散個步。

* 在家多抽空陪小孩玩。

我們的目標是每天至少能活動30分鐘。為做起來容易些,記住,這30分鐘可以分成多個8-10分鐘(或更長)的小段。例如說,每天早上掃10分鐘的地,吃過午飯後走個15分鐘,晚上再拖個15分鐘的地。這對於那些生活忙碌,找不出時間運動的人將會有所幫助。這裡重要的是,你必須找出那些有興趣做,而且又容易被排進每日生活中的一些活動,更重要的是,你願意「規律的」去從事這些活動。你或許會發現,多找幾種不同的活動,將會使你的運動計畫從事起來有趣且容易些。

當你每日活動越多,你的身材將會越好。當達到適當的體重後,或許你將發現,這時可以將規律的散步,及其他有氧活動,加入你的養生活動之中。這時,即使你沒有減少體重,身體的健康改善,將會有助於你身體耐力的提高、疲憊的減少,並有助於生活品質的改善與壽命的延長。

對於那些想要控制體重的成人或兒童,減少每天看電視以及身體不活動的時數,也是生活習慣上非常重要的改變。詳細的記錄下每日的活動情形,將有助於了解自己的運動狀況。若能詳細並忠實的記錄下自己每日的活動,只要幾天時間,便能令你有吃驚的結果。同時,也可由其中找出自己可活動的時間與機會。

注意: 有慢性疾病者,從事任何規律的運動前,應先請教專科醫師,以避免意外發生的危險。

NO.610 | 更新時間: 2010/09/27 | 點閱: 949 | 下載:

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