心靈花園 2013/12/09

數羊數到幾隻才能睡

文/諮商輔導組提供

有沒有這樣的經驗?躺在床上輾轉反側無法入睡;或雖閉著眼睛,但腦袋裡的影像卻像走馬燈閃過。根據流行病學的調查,臺灣約有15%的人有睡眠障礙,因失眠而造成生活、身體上的困擾。

考前緊張焦慮、旅行前興奮睡不著,都屬於失眠情形,因此所謂失眠是指個人主觀上覺得睡不飽或睡不沉,包括無法入睡、睡眠片段或早醒。在客觀上是指睡眠障礙(失眠情形)至少有1個月之久,且已影響到白天的生活機能。

一般來說長期失眠,會導致注意力分散、疲倦、記憶力變差、虛弱、憂鬱、脾氣暴躁或易怒等現象,影響到日常生活及人際關係,甚至可能造成工作效率低落。

失眠情形依入睡情況及沉睡時間可分成2種型態:一、入睡困難型:輾轉反側,往往1~2小時才能睡著。緊張焦慮、或身體不適等引起的失眠即屬此類。二、睡眠維持困難型:睡不安穩,醒過來後就難以入睡,甚至半夜醒來就未再闔眼。憂鬱情緒、身體疾病等引起的失眠也屬此型。

造成失眠的原因很多,大致包含幾點:一、壓力因素:接觸新的環境或不熟悉的人、事、物。二、心理因素:情緒高昂、焦慮、害怕或擔心。三、環境因素:太吵、太亮或更換睡覺地方。四、病情影響:躁症、憂鬱症、精神分裂症或精神官能症。五、身體疾病:呼吸道疾病、內分泌失調、心血管異常、胃或十二指腸潰瘍、風濕性疾病、肥胖等等。六、飲食習慣:晚餐吃太飽或含咖啡因食物、餓肚子入睡。七、作息習慣改變:就寢時間不規則、輪班或日夜顛倒,例如:白天睡覺、晚上無法入睡。八、濫用藥物或酒:如吸食安非他命或喝酒等。九、藥物的副作用:如某些氣管擴張劑、抗憂鬱藥物副作用導致。

數羊、數數是傳統上幫助入睡的方法,而隨著時代進步,當然也發展出更多幫助入眠的方式,主要以建立良好習慣、營造良好環境、放鬆治療或尋求專業人員協助來解決失眠情形。

一、養成好習慣:(一)保持正常生活作息,按時上床入睡按時起床。(二)下午4時後,避免喝咖啡、酒或抽煙等刺激性食品。(三)每日規律及適度運動,一般每天運動以40分鐘至1小時為主,但就寢前4-6小時不宜過度運動。(四)晚餐、睡前不宜吃太飽,但睡前可吃點小點心或喝杯溫牛奶。

二、環境營造:(一)維持舒適的睡眠環境。(二)避免在床上看電視、打電話、討論問題等等情事。(三)睡前泡熱水澡,穿著舒適寬鬆衣服,放鬆自己培養睡覺的情緒。(四)當情緒不好而無法入睡時,可先做些不費心神的事,直到心情平穩有睡意時再上床。若躺在床上30分鐘仍睡不著,就起床做些溫和的活動,直到想睡時再試著上床入睡。(五)放鬆治療,如肌肉放鬆訓練、緩和呼吸等。

三、尋找專業人員協助:經過1個月左右的嘗試,仍然無法克服失眠情況,就需要尋求專業人員提供協助。

若有失眠情形迅速找出緣由,以減少身心上的影響,提升生活品質。

NO.914 | 更新時間: 2013/12/09 | 點閱: 632 | 下載:

  • 版權所有:淡江時報社
  • 電話:02-26250584
  • 傳真:02-26214169
  • 建議使用 Chrome 瀏覽器
  • 個資相關問題請洽受理窗口,分機2040
  • 管理者:潘劭愷 / 建置單位:淡江大學資訊處
  • 更新日期:2021/9/17 下午 05:22:54
  • 線上人數:10